Яблуко на день відганяє стрес: як їжа може знизити рівень стресу

Коротко:

• Стрес буває позитивним і негативним, а тривалий надмірний стрес може шкодити здоров’ю.
• Певні продукти, зокрема фрукти, овочі, риба та йогурт, можуть допомагати знижувати рівень гормонів стресу.
• Для зменшення стресу також важливі фізична активність, здорові стосунки та достатній сон.

Підтримувати здоровий спосіб життя може бути досить складно. На здоров’я людини та на те, наскільки добре чи погано ми почуваємося, впливає багато чинників. Один із них — стрес. Стрес — це реакція, спричинена внутрішніми та зовнішніми чинниками, які впливають на тіло, розум і поведінку людини. Залежно від зовнішніх обставин стрес може бути добрим або поганим. Деякі чинники допомагають знижувати рівень стресу, і їжа — один із них. Залежно від того, що і в якій кількості ми їмо, їжа може зменшувати стрес і сприяти загалом кращому здоров’ю.

Що таке стрес? Добрий і поганий

Стрес — це те, із чим ми всі стикаємося протягом життя. Його спричиняють стресори — чинники, які виводять організм із рівноваги. Стресори — це речі, через які ви починаєте хвилюватися або відчувати збудження. Наприклад, це може бути підготовка до контрольної роботи чи виступ із презентацією перед класом. Від тиску однолітків до змін у житті — стрес є природною реакцією організму на зміни або труднощі. Стрес може спричиняти різні фізичні (те, як реагує тіло), емоційні (те, як реагують емоції) та поведінкові (те, як реагує поведінка) реакції. Організм пристосований до того, щоб справлятися зі стресом і реагувати на нього. Стресові ситуації, із якими ви стикаєтеся, можуть допомагати організму краще пристосовуватися до нових обставин. Стрес часто вважають чимось поганим, але існує добрий стрес (евстрес) і поганий стрес (дистрес). Надмірний стрес, що триває занадто довго, може шкодити організму та призводити до проблем зі здоров’ям. Тому важливо вживати заходів, щоб контролювати стрес. Навчившись розуміти, як працює стрес, ви зможете побачити різні способи його зменшення у повсякденному житті, що загалом сприятиме кращому здоров’ю.

Добрий стрес: евстрес

Евстрес — це позитивний тип стресу, який може бути корисним. Він триває недовго й виникає через труднощі та досяжні цілі. Евстрес допомагає мотивувати вас і приносить відчуття досягнення та щастя, коли ви долаєте стресор і досягаєте мети. Прикладами евстресу можуть бути підготовка до танцювального конкурсу, захоплення від спроби нової діяльності або радість з приводу початку нового навчального року. Хоча евстрес може бути корисним, його надмірна кількість здатна призвести до дистресу.

Поганий стрес: дистрес

Дистрес — це негативний тип стресу, який може погано впливати на тіло, розум і поведінку. Якщо людина стикається з чимось, із чим не може впоратися, незалежно від масштабу проблеми, це може спричинити дистрес через відчуття втрати контролю. Дистрес може викликати тривогу, надзвичайний сум (депресію) або і те, і інше. Дистрес може тривати як короткий, так і довгий час. Прикладами дистресу можуть бути хвилювання через важливу контрольну роботу, страх під час бурі або цькування з боку однолітків.

Як працює стрес?

Стрес виникає, коли ви стикаєтеся зі стресором. Стресор виявляє невелика ділянка мозку, яка називається мигдалеподібним тілом (своєрідною «сигналізацією» мозку). Мигдалеподібне тіло виявляє стресори й надсилає сигнали до іншої ділянки мозку — гіпоталамуса. Гіпоталамус контролює гормони, що впливають на настрій, відчуття голоду та частоту серцевих скорочень. Його можна уявити як центр керування, який підтримує рівновагу всіх процесів. Потім гіпоталамус активує дві системи: симпатичну нервову систему (SNS) і гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникову вісь (HPA) [1]. Обидві системи реагують на стрес, вивільняючи різні гормони. SNS — швидша система передавання повідомлень — запускає реакцію «бий або тікай», про яку ви, можливо, вже чули. Натомість вісь HPA реагує повільніше й послідовніше, вивільняючи гормони, які допомагають контролювати стрес.

Уявіть, що гормони — це текстові повідомлення, які вказують системі реакції організму на стрес, що робити (рисунок 1). На першому етапі гіпоталамус вивільняє кортикотропін-рилізинг-гормон (CRH), який надсилає «текстове повідомлення» до гіпофіза. На другому етапі гіпофіз вивільняє адренокортикотропний гормон (ACTH), який через кров надсилає повідомлення до наднирників, розташованих над нирками. На третьому етапі наднирники отримують повідомлення, яке вказує їм виробляти кортизол. Крім того, одна з частин наднирників, що називається мозковою речовиною, виробляє адреналін. Кортизол і адреналін називають гормонами стресу.

Підвищення рівня цих гормонів стресу спричиняє фізичні реакції, завдяки яким організм готується реагувати на стресор — через «боротьбу» (протистояння йому) або «втечу» (бігство). До таких фізичних реакцій належать прискорене серцебиття, швидше дихання, підвищення артеріального тиску, зниження активності травлення (відсутність відчуття голоду) та вивільнення додаткового цукру (глюкози) з печінки в кров. На рисунку 2 показано різні фізичні реакції на стрес. Коли стресор зникає, організм поступово повертається до нормального стану. Однак повторювані стресори можуть призводити до проблем зі здоров’ям.

Короткочасний і тривалий стрес

Стрес можна поділити на два основні типи: гострий і хронічний. Гострий стрес — це короткочасний стрес, який швидко минає. Прикладами можуть бути сварка з братом, сестрою чи другом, запізнення на подію або хвилювання перед змаганням. Хронічний стрес — це тривалий стрес, який продовжується тижнями або місяцями. Прикладами є постійні сімейні проблеми, участь у надто великій кількості позакласних занять, цькування та навчальний тиск. І гострий, і хронічний стрес можуть призводити до дистресу.

Чинники, що впливають на стрес

Знання про те, що таке стрес і як він працює, допомагає краще зрозуміти різні чинники, які впливають на його рівень. Як зазначалося раніше, стрес здебільшого спричиняють чинники довкілля та особисті обставини, але інші чинники також можуть підвищувати або знижувати його рівень. На те, скільки стресу ви відчуваєте, можуть впливати ваш спосіб життя, наявність або відсутність фізичних вправ, використання соціальних мереж, підтримка друзів і родини та навіть їжа, яку ви споживаєте. Те, як ви керуєте цими чинниками, може підвищувати або знижувати рівень стресу. Важливо знати про такі чинники, щоб підтримувати здоровий спосіб життя та не дозволяти стресу негативно впливати на здоров’я.

Як їжа зменшує стрес

Чи чули ви вислів «Одне яблуко на день — і лікар не потрібен»? У випадку зі стресом у ньому може бути частка правди. Як ми вже згадували, кількість і типи їжі, яку ви споживаєте, можуть впливати на рівень стресу. Продукти, що знижують стрес, — це йогурт, риба, коричневий рис, фрукти та овочі. Вживання таких продуктів допомагає знижувати рівень гормонів стресу — кортизолу й адреналіну. Коли ви їсте яблуко, це може підвищити рівень «посланця мозку» — серотоніну — в організмі [4]. Підвищення рівня серотоніну надсилає мозку сигнали, які викликають відчуття щастя та полегшення. Іноді будь-яка «їжа для душі» може знижувати стрес завдяки підвищенню рівня серотоніну. Банани й чорний шоколад також можуть допомагати знижувати рівні кортизолу й адреналіну, заспокоювати організм і зменшувати стрес. До інших продуктів, які можуть допомагати знижувати стрес, належать:

• Листові зелені овочі (наприклад, шпинат, броколі, кучерява капуста)
• Фрукти (наприклад, банани, полуниця)
• Авокадо
• Рибні продукти
• Какао-продукти (наприклад, чорний шоколад)
• Горіхи
• Яйця
• Йогурт

Однак важливо також зазначити, що деякі продукти можуть сприяти підвищенню рівня стресу. Газовані напої, кава та енергетичні напої містять кофеїн, який може посилювати стрес. Кофеїн надмірно збуджує окремі ділянки мозку, стимулюючи вивільнення кортизолу й адреналіну, що може призводити до прискореного серцебиття та підвищення артеріального тиску [5].

Уважне ставлення до продуктів, які ви їсте, може допомогти контролювати рівень стресу й дати практичний спосіб його зменшення. Проте їжа не повинна бути єдиним способом зниження рівня стресу. Інші чинники, як-от фізичні вправи, підтримання здорових стосунків і достатній сон, також сприяють зменшенню стресу.

Об’єднаймо все разом

У певний момент життя зі стресом стикається кожна людина. Залежно від типу стресорів, із якими стикається людина, стрес може бути добрим або поганим. Дистрес — це негативний стрес, із яким багато людей знайомі краще, і він може змінювати тіло, розум і поведінку людини. На те, скільки стресу відчуває людина, можуть впливати численні чинники. Вживання певних продуктів може допомагати зменшувати стрес, посилюючи вивільнення серотоніну, який викликає відчуття щастя. Конкретні продукти, як-от тунець і броколі, знижують рівень гормонів стресу. Усвідомлення того, які продукти ви їсте, може допомогти зменшити рівень стресу, який ви відчуваєте, і стати можливим способом долати повсякденні стресори, з якими ви можете стикатися.